تمارين منزلية بسيطة لبناء عضلات قوية
ايجي هلب - افلام - مسلسلات - بث مباشر مباراة :: منتديات الأسرة والشباب :: معلومات طبية :: فوائد اعشاب و طب طبيعي
صفحة 1 من اصل 1
تمارين منزلية بسيطة لبناء عضلات قوية
من طرف Eghelp الثلاثاء 10 أغسطس 2021, 10:13 pm
كلمات البحث: تقوية العضلات, تضخيم العضلات, بناء العضلات, تمارين,
من الطبيعي أن يبحث الشباب بشكل مستمر عن اساليب بسيطة وسريعة لبناء أجسامهم وتقوية عضلاتهم، لكن مع تزايد الضغوط والأشغال يبدأ الكثيرين في إهمال ممارسة الرياضة مما يسبب لهم مشاكل صحية منها السمنة وترهل بعض مناطق الجسد والكسل وغيرها.
وسوف نحاول بشكل سريع تقديم نصائح لمن يريد الحصول على جسم قوي في وقت بسيط من ممارسة الرياضة دون اللجوء لمراكز الرياضة أو الجيم أو إهدار وقت كبير خاصة لمن يعانون من ضيق وقت الفراغ اليومي.
2- تكرار نفس التمرين يوميا ً خطأ لذلك يجب أن تقسم تمارينك لثلاث مجموعات تكررها كل يومين مع اعطاء جسمك راحة يوم في الأسبوع تمارس فيه رياضة المشي فقط.
3- النوم لأقل من ست ساعات يوميا ضار بصحة جسمك العامة ويفضل أن يكون النوم مبكراً و الاستيقاظ مبكراً أيضا
4- تنظيم الطعام بأوقات معينة يومياً مع تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية أمر هام
أولا: تمرين الضغط (تمرين الدفع لتقوية عضلات الصدر والذراعين)
لا بد أن يكون ظهرك مستقيمًا وعلى استقامةٍ واحدة مع قدميك، يمكنك تضييق أو توسعة المسافة بين يديك للتأثير بشكل أكبر على يديك أو عضلات صدرك بالتبادل.
يمكنك استخدام منضدة صغيرة لرفع مستوى يديك عن الأرض خلال مجموعة التمرين، ويمكنك عكس الوضع برفع مستوى قدميك خلال المجموعة الثانية لنتائج أفضل.
الأفضل أن يتم عمل 3 مجموعات من هذا التمرين مرتين أسبوعيا، والعدات بين 8 و12 عدة في المجموعة.
ثانيا: تمرين الوقوف على اليدين
هذا التدريب مفيد جدا لعضلات الكتف والظهر، قم برفع قدميك والاستناد على الجدار لمدة 30 ثانية، وكرر هذه الحركة 10 مرات في المجموعة واحدة، ويمكنك التمرين ل 3 مجموعات كل ثلاث أيام.
ثالثا: تمرين الضغط على البطن والقلب
تمرين مفيد جداً لعضلات البطن وعضلة القلب، يمكنك تثبيت قدميك في بداية تنفيذ التمارين، ومع الوقت يمكنك تحريرها للحصول على نتائج أفضل، يجب تنفيذ التمرين ببطء وعدم التسرع لعدم إرهاق البطن وللحصول على نتائج جيدة.
من الأفضل أيضا أن يتم تنفيذ 3 مجموعات من هذا التمرين مرتين أسبوعيا، والعدات بين 8-12 عدة في المجموعة الواحدة.
رابعاً: تمرين القرفصاء
هذا التمرين مفيد لعضلات الفخذ والظهر، ويجب أن تكون قدميك في وضع قائم تحت جسدك للحصول على نتائج سليمة، ويجب تنفيذ التمرين ببطأ أيضا، ويمكنك تنفيذ 3 مجموعات من التمرين مع 10 عدات في كل مجموعة.
خامسا: تمرين الثقل للذراعين
استخدم أي ثقل ممكن يفضل ألا يقل وزنه عن 2كجم في كل يد في تنفيذ هذا التمرين بحيث يتم تنفيذ مجموعيتن مختلفيتن أحداهما كما بالصورة الأولى يتم فيها التركيز على الذراعين بالضم والفرد ثم الرفع لأعلى، والمجموعة الثانية يتم فيها التركيز على الكتفين بالضم للجسد والرفع لمستوى الكتف، وكل مجموعة مكونة من 10 عدات.
وفي النهاية يجب التذكير بأنه لا يتم تنفيذ هذه التمارين بشكل يومي، يمكنك تقسيمها لمجموعتين للتنفيذ يوما بعد يوم حتى تترك وقت لعضلاتك للراحة و النمو... مثال يوم السبت تنفذ التمرين الأول والثالث، ويوم الأحد تنفذ التمرين الثالث والرابع والخامس، ويمكنك الراحة يوم الأثنين بالمشي لمدة ربع ساعة فقط... وهكذا.
تمارين بسيطة في المنزل لتقوية العضلات
من الطبيعي أن يبحث الشباب بشكل مستمر عن اساليب بسيطة وسريعة لبناء أجسامهم وتقوية عضلاتهم، لكن مع تزايد الضغوط والأشغال يبدأ الكثيرين في إهمال ممارسة الرياضة مما يسبب لهم مشاكل صحية منها السمنة وترهل بعض مناطق الجسد والكسل وغيرها.
وسوف نحاول بشكل سريع تقديم نصائح لمن يريد الحصول على جسم قوي في وقت بسيط من ممارسة الرياضة دون اللجوء لمراكز الرياضة أو الجيم أو إهدار وقت كبير خاصة لمن يعانون من ضيق وقت الفراغ اليومي.
أولا: نصائح هامة لمن يريد بناء جسم قوي
1- بناء جسم قوي يحتاج لغذاء متكامل لذلك ينصح بتناول جميع أنواع الأطعمة مع التركيز على عدم زيادة الدهون في الأطعمة.2- تكرار نفس التمرين يوميا ً خطأ لذلك يجب أن تقسم تمارينك لثلاث مجموعات تكررها كل يومين مع اعطاء جسمك راحة يوم في الأسبوع تمارس فيه رياضة المشي فقط.
3- النوم لأقل من ست ساعات يوميا ضار بصحة جسمك العامة ويفضل أن يكون النوم مبكراً و الاستيقاظ مبكراً أيضا
4- تنظيم الطعام بأوقات معينة يومياً مع تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية أمر هام
ثانيا: التمارين المفيدة لبناء العضلات
أولا: تمرين الضغط (تمرين الدفع لتقوية عضلات الصدر والذراعين)
لا بد أن يكون ظهرك مستقيمًا وعلى استقامةٍ واحدة مع قدميك، يمكنك تضييق أو توسعة المسافة بين يديك للتأثير بشكل أكبر على يديك أو عضلات صدرك بالتبادل.
يمكنك استخدام منضدة صغيرة لرفع مستوى يديك عن الأرض خلال مجموعة التمرين، ويمكنك عكس الوضع برفع مستوى قدميك خلال المجموعة الثانية لنتائج أفضل.
الأفضل أن يتم عمل 3 مجموعات من هذا التمرين مرتين أسبوعيا، والعدات بين 8 و12 عدة في المجموعة.
ثانيا: تمرين الوقوف على اليدين
هذا التدريب مفيد جدا لعضلات الكتف والظهر، قم برفع قدميك والاستناد على الجدار لمدة 30 ثانية، وكرر هذه الحركة 10 مرات في المجموعة واحدة، ويمكنك التمرين ل 3 مجموعات كل ثلاث أيام.
ثالثا: تمرين الضغط على البطن والقلب
تمرين مفيد جداً لعضلات البطن وعضلة القلب، يمكنك تثبيت قدميك في بداية تنفيذ التمارين، ومع الوقت يمكنك تحريرها للحصول على نتائج أفضل، يجب تنفيذ التمرين ببطء وعدم التسرع لعدم إرهاق البطن وللحصول على نتائج جيدة.
من الأفضل أيضا أن يتم تنفيذ 3 مجموعات من هذا التمرين مرتين أسبوعيا، والعدات بين 8-12 عدة في المجموعة الواحدة.
رابعاً: تمرين القرفصاء
هذا التمرين مفيد لعضلات الفخذ والظهر، ويجب أن تكون قدميك في وضع قائم تحت جسدك للحصول على نتائج سليمة، ويجب تنفيذ التمرين ببطأ أيضا، ويمكنك تنفيذ 3 مجموعات من التمرين مع 10 عدات في كل مجموعة.
خامسا: تمرين الثقل للذراعين
استخدم أي ثقل ممكن يفضل ألا يقل وزنه عن 2كجم في كل يد في تنفيذ هذا التمرين بحيث يتم تنفيذ مجموعيتن مختلفيتن أحداهما كما بالصورة الأولى يتم فيها التركيز على الذراعين بالضم والفرد ثم الرفع لأعلى، والمجموعة الثانية يتم فيها التركيز على الكتفين بالضم للجسد والرفع لمستوى الكتف، وكل مجموعة مكونة من 10 عدات.
وفي النهاية يجب التذكير بأنه لا يتم تنفيذ هذه التمارين بشكل يومي، يمكنك تقسيمها لمجموعتين للتنفيذ يوما بعد يوم حتى تترك وقت لعضلاتك للراحة و النمو... مثال يوم السبت تنفذ التمرين الأول والثالث، ويوم الأحد تنفذ التمرين الثالث والرابع والخامس، ويمكنك الراحة يوم الأثنين بالمشي لمدة ربع ساعة فقط... وهكذا.
Eghelp- مشرف عام
-
عدد المساهمات : 2821
مواضيع مماثلة» صور حب قوية
» 14 طريقة لبناء الألفة مع زوجتك
» تمارين و اطعمة لزيادة الوزن
» طريقة عمل مجلة للموقع بصورة بسيطة جدا : طريقة اضافة جداول : اضافة الاعلانات
» تمارين لعلاج سرعة القذف - علاج سرعة القذف
» 14 طريقة لبناء الألفة مع زوجتك
» تمارين و اطعمة لزيادة الوزن
» طريقة عمل مجلة للموقع بصورة بسيطة جدا : طريقة اضافة جداول : اضافة الاعلانات
» تمارين لعلاج سرعة القذف - علاج سرعة القذف
ايجي هلب - افلام - مسلسلات - بث مباشر مباراة :: منتديات الأسرة والشباب :: معلومات طبية :: فوائد اعشاب و طب طبيعي
صفحة 1 من اصل 1
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
